Schon Gewohnheit? Schlechte Angewohnheiten ändern

Zu viel rauchen, zu viel TV, zu wenig Sport, zu wenig Sex? Wer kennt sie nicht, die kleinen – und manchmal auch großen – Dinge, die man sich besser nie angewöhnt hätte? Gerne würden wir die schlechten Angewohnheiten wieder abstreifen wie einen alten, abgetragenen Mantel – aber wie? Unser Gehirn hat mit Gewohnheiten so seine Probleme.

Gewohnheiten sind grundsätzlich erst mal nichts Schlechtes

Eine gewisse Routine ist gut und gibt uns Sicherheit. Das zwingt uns nicht ständig Entscheidungen treffen zu müssen. Wenn ich aus Gewohnheit morgens mein Müsli mit Beerenmischung esse, hat das den Vorteil, dass ich so früh noch keine andere Entscheidung treffen muss, wozu ich auch gar nicht in der Lage wäre 😉 Wenn ich abends meinen Feierabend-Waldspaziergang genieße, so ist das eine liebgewonnene Gewohnheit, die mir guttut. Wenn wir uns 3x täglich die Zähne putzen (so hoffe ich) dann ist das für uns tägliche Routine. Darüber denken wir nicht länger nach, ganz im Gegenteil: Wir erledigen das mit einem gewissen Automatismus und haben daher Zeit, während des Zähneputzens über etwas ganz anderes – viel Wichtigeres – nachzudenken. Gewohnheiten können uns somit Raum für andere wichtige Entscheidungen lassen.

Wie sich negative Gewohnheiten in unserem Gehirn verankern

Haben sich allerdings schlechte Gewohnheiten erst mal eingeschlichen, lassen sich diese schwer wieder ablegen. Denn die Wiederholung macht’s. Je öfter wir uns also abends mit der Tafel Schokolade vor den Fernseher auf die Couch werfen, weil unsere Lieblingsserie kommt, desto weniger werden wir uns für eine Runde Joggen aufraffen. Es gibt immer den auslösenden Reiz (Feierabend, die Couch ruft), die Gewohnheit (Lieblingsserie) und die Belohnung (Schokolade).

Und schon hat sich eine schlechte Gewohnheit festgesetzt. Wie kommt’s? Da kommt neben der Wiederholung auch unser limbisches System wieder ins Spiel.  Dieses macht uns zufrieden, indem es Glücksbotenstoffe ausschüttet und uns somit für unsere Handlung belohnt.

Die Geister, die ich rief – wie werde ich sie wieder los?

Okay, wenn wir wissen, wie sich schlechte Angewohnheiten festsetzen, dann können wir den Spieß doch auch einfach umdrehen. Das hört sich einfach an, lässt sich aber in der Praxis, je nach Gewohnheit, manchmal schwer umsetzen.

Wir müssen einfach aus unserer Gewohnheitsschleife rauskommen und unerwünschtes Verhalten durch erwünschtes ersetzen. Bleiben wir bei dem obigen Beispiel. Am besten, wir stellen uns schon morgens die Turnschuhe an die Haustür, werfen uns abends direkt in die Sportklamotten und laufen unsere Runde. Sitzen wir nämlich erst einmal auf der Couch… na ja, den Rest kennt jeder…

Motivation und Wille

Aller Anfang ist zwar schwer, doch es ist nicht unmöglich. Sie müssen wollen, wer nur lauwarm bei der Sache ist, wird es nicht schaffen. Neben dem Willen ist die Motivation die nächste Grundvoraussetzung. Last but not least kann ein persönlicher Handlungsplan auch nicht schaden. Je nach Charakter eines Menschen kann es unterschiedlich lange dauern, bis er sich aus dem Hamsterrad der schlechten Gewohnheit befreit hat. Nur eins wäre für einen Neustart schlecht: Stress. Die Stresshormone Cortisol und Noradrenalin lassen uns nämlich weniger zielstrebig handeln und denken.

Es braucht einen Plan…    

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und bis wir eine neue Handlung wieder ritualisiert haben dauert es etwas. Im Internet ist von unterschiedlichen Zeiträumen die Rede und beginnt mit 21 Tagen über 66 bis hin zu sogar 100 Tagen, die benötigt werden, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Sicher kann man so etwas nicht verallgemeinern und ist sehr individuell. Zudem hängt der Zeitfaktor auch stark davon ab, wie lange man die schlechte Gewohnheit schon hat und die aktuellen Umstände, in denen die Veränderung angestrebt wird.

Ich habe für mich persönlich festgestellt, dass ich mindestens 30 Tage brauche um mich umzupolen, noch besser sind zwei Monate. Ausschlaggebend ist, in diesen 30 Tagen aktiv auf die alte Gewohnheit zu verzichten und durch die neue zu ersetzen. Aus persönlicher Erfahrung empfehle ich am besten keinen Tag ausfallen zu lassen, sonst reißt der alte Schlendrian wieder ein.

Kleine Ziele setzen erleichtert den Einstieg und hilft beim Durchhalten enorm. Wenn das Ziel zu hoch gesteckt ist, ist man schneller frustriert, wenn man nicht so schnell vorwärts kommt. Wir müssen also nicht gleich einen Marathon laufen, es reicht auch zu Beginn 30 Minuten zu joggen, aber das regelmäßig. Hat man das erst mal intus, kann man diese Zeit immer noch steigern, sofern man das möchte.

Das heißt, wir müssen die erste Zeit sehr konzentriert und bewusst die neuen Handlungen ausführen. Also nicht Richtung Couch und Fernbedienung schielen, sondern ganz eisern die Klamotten wechseln und in die Turnschuhe schlüpfen. Das wird anfangs viel Überwindung des Schweinehundes bedeuten, aber auch hier macht’s dann die Wiederholung. Je öfter wir die neue Gewohnheit ausführen und uns gut tut, desto leichter wird uns diese dann zur Gewohnheit – allerdings zur guten.

Apps als Unterstützung

Für Technikfreaks gibt es zahlreiche Apps, die hilfreich bei einer Umstellung von Gewohnheiten sein können. Da finden sich Bereiche wie zum Beispiel Motivation, Ernährung, Fitness, Entspannung, abnehmen, sparen, trinken, rauchfrei werden, Internetnutzung, Sprachen und vieles mehr.

Wer Spaß daran hat, öfter ganz bewusst NEUES auszuprobieren und so immer besser darin wird, erwünschte Gewohnheiten zu etablieren und so ganz nebenbei sein Leben auch interessanter zu gestalten, dem gefällt vielleicht der „MonatsMob“. Hier kann ein Thema nach Wahl ausgesucht werden und  wird mit Tipps und einem Podcast unterstützt. Ich fand das Thema „Jammerfrei jetzt“ ganz interessant. Zumindest  lassen sich hier aber vielleicht interessante Anreize und Ideen für eigene Themen finden.

Schon Mark Twain wusste, wie schwer es ist alte Gewohnheiten abzulegen:

Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen.

Man muss sie die Treppe hinunter boxen, Stufe für Stufe.

Ihre Irene

(Der verlorenste aller Tage ist der, an dem man nicht gelacht hat.)

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