LOVEPOINT.de Magazin Übungen für den Beckenboden: So wird der Sex noch besser

Übungen für den Beckenboden verhelfen zu besserem Sex? Das stimmt tatsächlich. Doch nicht nur Frauen profitieren von gezieltem Training. Auch die Herren der Schöpfung können durch Sex-Gymnastik in der Leistengegend von mehr Standvermögen und intensiveren Empfindungen profitieren. Wir zeigen Ihnen die effektivsten Trainingseinheiten für Männer und Frauen, die sich vor allem beim Sex auszahlen.

Beckenboden-Workout für IHN

Drei Top-Übungen für die Stärkung des männlichen Beckenbodens. Aber welche Rolle spielt der Beckenboden überhaupt? Unter anderem ist er mit dafür verantwortlich, dass das Blut im Schwellkörper gehalten wird. Mit einem gut trainierten Beckenboden lassen sich also auch die „Standzeiten“ des Penis verlängern.

Mehr erleben mit der Maiskornmethode

Alles, was Sie dafür brauchen, sind zwei- bis dreimal die Woche ein paar Minuten Zeit. Und etwas Phantasie: Stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihrem Hinterteil ein Maiskorn „ansaugen“. Wiederholen Sie dies 15 Mal.

Der Entenpo

Stellen Sie sich anschließend aufrecht hin und schieben Sie Ihren Po nach hinten. Gehen Sie nun leicht in die Knie und machen Sie ein Hohlkreuz. Jetzt das Becken nach vorne schieben (15 Wiederholungen).

Becken hoch!

Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Nun das Becken so weit anheben, dass Oberschenkel und Oberkörper auf einer Höhe sind und eine gerade Linie bilden. 10 Sekunden halten, 8 Mal wiederholen.

Begleitende Übungen für mehr Fitness im Bett

Natürlich können Sie Ihr Workout rund um den Beckenboden mit weiteren Trainingseinheiten ergänzen, um gezielt Muskelgruppen zu stärken, die beim Sex zum Einsatz kommen.

Beinkräftigung: damit Sie auch im Stehen länger durchhalten. Diese Übung kräftigt die Oberschenkel und verleiht ihnen mehr Ausdauer. Wenn keine entsprechenden Trainingsgeräte verfügbar sind, können Sie sich dafür auch einfach auf die Tischkante setzen und die Beine baumeln lassen. Klemmen Sie sich dann ein Gewicht, zum Beispiel ein dickes Buch oder eine Wasserflasche, zwischen die Füße und strecken Sie die Beine aus, so dass sie annähernd einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden. 1-2 Atemzüge lang halten und wieder langsam senken, 10 bis 15 Mal wiederholen.
Trizepstraining für ausgedehnten Sex in der Missionarsstellung: Auch schon mal müde Arme in der beliebtesten aller Stellungen gehabt? Wer diese Übung regelmäßig durchführt, bekommt mehr Ausdauer ^[1] in den Armen. Stützen Sie sich aus dem Stand an der Kante eines Tischs ab; die Finger zeigen dabei zum Rücken. Stemmen Sie die Fersen einen großen Schritt nach vorne in den Boden. Beugen Sie nun die Arme so, dass sich zwischen den Ober- und Unterarmen jeweils ein annähernder 90-Grad-Winkel bildet. Anschließend wieder hochdrücken. Die Übung 12 bis 15 Mal wiederholen.
Rumpf- und Rückentraining: damit Sie Ihre Partnerin sicher hochheben können. Greifen Sie zuerst mit der rechten Hand eine Kurzhantel, Hantelscheibe oder einen anderen schweren Gegenstand und lassen Sie den Arm hängen. Der Handrücken zeigt dabei nach außen. Beugen Sie dann den Oberkörper nach vorn und stützen Sie Ihre linke Hand auf das linke Knie. Ziehen Sie jetzt das Gewicht so weit nach oben wie möglich und senken Sie es anschließend wieder. Nach 10 bis 15 Wiederholungen die Seite wechseln. Wichtig: Der Ellenbogen sollte bei dieser Übung nah am Körper bleiben.

Stellen Sie sich Ihr eigenes Sex-Workout zusammen und führen Sie dieses regelmäßig durch. Und vergessen Sie die Beckenbodenübung nicht! Sie werden feststellen, dass sich Ihre Fitness im Bett erhöht und Sie in jeder Hinsicht länger durchhalten. Wenn das keine schöne Belohnung für etwas Anstrengung ist!

Beckenboden-Workout für SIE

Haben Sie schon einmal Pilates ausprobiert? Das Ganzkörpertraining ist besonders gut für das Training der tiefer liegenden Muskelschichten und ideal zur Schulung von Körperbeherrschung, Balance und Ausdauer. Zudem können Sie mit Pilates alle für den Sex wichtigen Bereiche fitmachen: Po und Hüftbeuger, Beckenboden und Oberschenkel. Wir haben Ihnen 4 besonders wirkungsvolle Pilates-Übungen ausgesucht, mit denen Sie Ihre sexuelles Erleben und die Ausdauer auch bei anstrengenderen Sexstellungen ^[2] steigern können.

Strammes Paket für einen knackigen Body

Es kostet nicht viel Zeit und lässt sich überall durchführen: Wiederholen Sie die folgenden Übungen jeweils 10 Mal. Machen Sie zwischen den Übungen keine Pause und halten Sie während der ganzen Zeit den Beckenboden angespannt. Dieses Programm absolvieren Sie drei Mal an drei Tagen pro Woche und werden schon bald die positiven Effekte spüren.

Die falsche Brücke: Kräftigt Oberschenkel und Po

Diese Übung ist ideal, um die Beweglichkeit und Balance zu schulen und Beine und Po zu stärken. Setzen Sie sich dazu auf den Boden und winkeln Sie die Beine an Die Füße etwa hüftbreit auf den Boden stellen. Stützen Sie die Hände ein Stück hinter dem Po auf dem Boden ab; die Finger zeigen dabei in Richtung Po. Drücken Sie nun das Becken hoch, so dass der Körper eine parallele Linie zum Boden bildet. Für ein bis zwei Atemzüge halte und dann wieder absenken.

Schwungvolles Hüfttraining

Für gut trainierte Bauchmuskeln und einen flexiblen Hüftbeuger sorgt diese Übung. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und strecken Sie die Beine zur Decke. Spannen Sie nun in einer Bewegung den Rumpf an und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Führen Sie ein Bein möglichst gestreckt zum Kopf, indem Sie es mit beiden Händen umfassen. Das andere Bein senken Sie nun langsam zum Boden. Anschließend wieder beide Beine in die Ausgangsposition zurückführen und immer abwechselnd weitermachen.

Starker Bauch, mehr Spaß im Bett

Mit dieser Übung können Sie etwas für Ihre Bauchmuskeln und insbesondere die tiefere Bauchmuskulatur tun. Legen Sie dazu die Arme neben dem Körper ab und strecken Sie die Beine zur Decke, so dass sie einen Winkel von 9 Grad zum Oberkörper bilden. Halten Sie die Beine geschlossen, spannen Sie den unteren Bauch an und schieben Sie das Becken in einer kurzen Bewegung nach oben. Die Beine dabei lang lassen. Für ein bis zwei Atemzüge halten und dann wieder absenken.

Tolle Rolle

Diese Übung stärkt den Hüftbeuger und die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Ziehen Sie nun die Füße an und strecken Sie die Arme gerade zur Decke. Jetzt den Rumpf anspannen und den Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel aufrollen, bis Sie aufrecht sitzen. Die Beine bleiben dabei fest auf dem Boden. Legen Sie jetzt das Kinn auf die Brust, machen Sie den Rücken rund und rollen Sie langsam wieder ab.

Gar nicht so schwer, oder? Mit etwas Übung und Disziplin können Sie Ihr ganz persönliches Sex-Gymnastikprogramm bequem in den Alltag integrieren. Und dann mit noch mehr Spaß ^[3] den Sex genießen.