Viele Menschen haben in ihrem Leben schon eine Krise durchgemacht. Stress im Beruf, Mobbing, Burnout, Jobverlust und -suche. Beziehungsprobleme, Trennung und Scheidung. Finanzielle Probleme. Gesundheitliche Defizite, Krankheiten und Operationen. Der Tod eines nahestehenden Menschen, Prüfungsangst, traumatische Erlebnisse, Dauerstress oder eine innere Leere und Antriebslosigkeit.
Krisen ziehen uns herunter und können langfristig schlimme Folgen haben, sowohl psychisch wie auch körperlich. Um sich dauerhaft gegenüber Stress und Krisen zu wappnen, kann man sich Resilienz antrainieren – konsequente Stressresistenz und die Fähigkeit, Krisen mit Verstand und Energie zu überstehen und gestärkt daraus hervorzugehen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie das lernen können.
Resilienz – was ist das?
Resilienz ist ursprünglich ein physikalischer Begriff und beschreibt die Toleranz eines Systems gegenüber Störungen. Im Gegensatz zur Resistenz, die Störungen solide abweist, ist die Resilienz flexibel, stellt sich auf Störungen ein und sucht einen Weg daraus. Ein bekannterer Begriff für einen resilienten Menschen ist das „Stehaufmännchen“, das allen Krisen trotzt und sich nie entmutigen lässt.
Die Resilienz ist gewissermaßen das Immunsystem der Seele, das uns davor bewahrt, zu sehr unter Krisen und schlechten Zeiten zu leiden und uns selbst zu blockieren. Das Beste daran ist, dass man Resilienz erlernen kann – und wir damit eine Art „Seelenmedizin“ herausbilden, die uns künftig selbstbewusster, flexibler und kreativer mit Krisen und Missständen umgehen lässt.
Eine Krise überwinden – wie Sie es lernen können
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Krisen – manche besitzen ein angeborenes Selbstbewusstsein, mit dem sie allen Problemen trotzen, während sich andere Menschen schnell entmutigen lassen und von Ängsten und Zweifeln dominiert werden. Gefördert wird die Resilienz durch unsere Erziehung und Lebensumstände. Wer eine positive und glückliche Kindheit verbracht hat, einen großen Freundeskreis besitzt und ein intaktes Liebesleben hat, entwickelt in diesen Phasen oft viel Selbstwertgefühl, innere Sicherheit und Stabilität.
Die sieben Säulen der Resilienz
Aber auch, wenn man diese günstigen Kriterien nicht erfüllen kann, kann man lernen, aus Krisen gestärkt hervorzugehen, in dem man sich die Techniken der Resilienz aneignet und in Krisenzeiten immer wieder anwendet. Die Hamburger Autorin und Heilpraktikerin Micheline Rampe fasst in ihrem Buch „Der R-Faktor – das Geheimnis unserer inneren Stärke [1]“ (2010) diesen Lernprozess in sieben elementaren Säulen zusammen.
Optimismus: Wer eine Krise bewältigen möchte, sollte fest daran glauben, dass Krisen zeitlich begrenzt sind und überwunden werden können. Das verhält sich mit der Finanzkrise ebenso wie mit Geldmangel, Arbeitslosigkeit, Krankheiten oder Trennungen. Machen Sie sich das klar und setzen Sie sich ein festes Ziel, wann Sie eine Krise spätestens beendet sehen möchten.
Mit dieser Zielsetzung fällt es Ihnen leichter, aktiv darauf hinzuarbeiten. Machen Sie sich Gedanken darüber, was Sie in der Krise am meisten bedrückt. Schreiben Sie es sich auf, was Ihnen konkret Unwohlsein bereitet. Hinterfragen Sie die Gedanken dann: Wie realistisch sind sie, sind die Zweifel berechtigt, oder werden Sie zu stark von negativen Denkmustern dominiert?
Akzeptanz: Die schwierige Situation sollte angenommen werden. Ja, Sie haben eine Absage auf einen tollen Job bekommen. Ein sympathischer Mensch hat Ihnen eine Abfuhr erteilt. Sie können die nächste Rechnung nicht bezahlen oder haben einige Pfunde zugenommen und ärgern sich darüber. Erst wenn man diesen Tatsachen ins Auge geblickt hat, können Sie weitere Schritte unternehmen. Häufig lassen wir uns immer wieder am selben Punkt von einem hilfreichen Denkmuster abbringen. Es hat doch keinen Sinn, eine Diät zu starten, und ich komme finanziell nie auf einen grünen Zweig. Einen Job finde ich niemals, und hässlich bin ich sowieso. Trennen Sie sich von solchen negativen Gedanken, die wir oft summieren und überdramatisieren. Geben Sie sich niemals selber die Schuld, und suchen Sie diese auch nicht nur bei anderen. Solche Denkfehler gilt es zu korrigieren und sachliche Lösungsmöglichkeiten zu finden.
Lösungsorientierung: Optimismus und Akzeptanz führen zum nächsten Schritt. Es gilt zu überlegen: Was sind mögliche Lösungen für die gegenwärtige Situation? Wie gehe ich mit dem Stress um, der meine Krise begleitet? Hinterfragen Sie dazu Ihre Glaubenssätze. Jeder hat eine Vorstellung, wie ein Mensch sich zu verhalten hat und wie Dinge gemacht werden sollen. Dies beeinflusst unser Denken, Handeln und Fühlen, aber es ist oft starr und hinderlich. Versuchen Sie, eine neue Sichtweise zu entdecken!
Die Opferrolle verlassen: In die Opferrolle zu schlüpfen, ist einfach und verführerisch. Irgendwann jedoch gilt es, sich auf seine Stärken zu besinnen, die Realität angemessen zu bewerten und wieder auf die Füße zu kommen. Für die nötige Resilienz müssen Sie sich selbst hinterfragen. Trainieren Sie dazu Ihre Problemlösungskompetenz. Jeder sollte überprüfen, ob und wie er Probleme analysiert und Lösungsmöglichkeiten sucht. Schätzen Sie die Situation realistisch ein und fixieren Sie sich nicht zu starr auf einen Lösungsweg. Informieren Sie sich über Lösungsmöglichkeiten und wie andere Menschen ähnliche Probleme gemeistert haben.
Verantwortung übernehmen: Zu resilientem Verhalten gehören die Bereitschaft und die Reife, Verantwortung für das eigene Tun zu übernehmen. Wichtig ist aber auch die Entscheidung, sich nicht zum Sündenbock zu machen. Versuchen Sie einzuschätzen, ob und wie viel Schuld Sie an Ihrer Misere haben, und welcher Anteil an außenstehenden Personen und Faktoren liegt. Stoppen Sie dazu Ihr Katastrophendenken. Viele Menschen neigen dazu, immer gleich an das Schlimmste zu denken und lähmen sich damit in kritischen Situationen selber. Daher gilt es, das schlimme Wenn-Dann-Aber-Denken zu stoppen und stattdessen einen Plan zur Krisenbewältigung zu erarbeiten.
Netzwerk-Orientierung: Wichtig ist ein stabiles soziales Umfeld. Um dieses aufzubauen und zu pflegen, empfiehlt sich aktives Networking. Unternehmen Sie regelmäßig etwas mit dem Partner, der Familie, Freunden oder Kollegen. Gehen Sie raus, lenken sich ab oder treiben Sie Sport. Auch aktive virtuelle Kontakte bei sozialen Kanälen oder im Online-Dating können willkommene Möglichkeiten sein, seine Lebensweise zu reflektieren. Durch andere Menschen erhalten Sie oft auch andere Blickwinkel auf Ihr Problem – und vielleicht eine Lösung. Außerdem beruhigen Sie soziale Kontakte. Wer sehr aufgeregt ist und alleine viel grübelt, hat selten die Kraft und Ruhe, die notwendige Gedankenkontrolle zu halten. Suchen Sie auch nach einer wirkungsvollen Entspannungstechnik für sich, ob Yoga [2], Sport, Unterhaltung, Spaziergänge oder viel Schlaf.
Zukunftsplanung: Der Versuch, sich durch gute Vorbereitung gegen die Wechselfälle des Lebens zu schützen, ist eine gute Maßnahme. Dabei gilt es, das eigene Entwicklungspotential realistisch einzuschätzen. Wer einmal lange auf Jobsuche war, Finanzprobleme hatte oder eine Trennung durchlitt, sollte versuchen, eigene Fehler aus diesen Phasen nicht zu wiederholen. Leben Sie Ihre Resilienz in Echtzeit. Integrieren Sie die erlernten Techniken in den Alltag. Ersetzen Sie schädliche und negative durch realistische und positive Gedanken. Wer sich bisher sagte, dass immer alles schief geht, sollte dagegen halten, was er bisher schon alles erreicht hat und weiterhin positiv in die Zukunft blicken.
Was uns nicht umbringt, macht uns nur noch härter, lautet ein bekannter Spruch. In gewisser Weise trifft er auch auf die Resilienz zu. Wenn Sie gelernt haben, eine Krise mit Sinn, Verstand und Realismus zu meistern, können Sie daraus genügend Kraft ziehen, um sich beim nächsten Missstand nicht so schnell entmutigen zu lassen – und ihn schneller zu bewältigen.
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