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Achtsamkeit: Leben im Hier und Jetzt

Frisch Verliebte kennen es. Kinder können es. Aber im normalen Alltag sind wir als Multitasking- und Stressgetriebene dazu meist nicht in der Lage: achtsam zu sein. Im Hier und Jetzt zu leben. Den Augenblick bewusst wahrzunehmen und zu genießen. Achtsamkeit ist der Schlüssel zum Glück.

Der bekannte Weisheitslehrer und Achtsamkeitstrainer Eckhart Tolle hat einmal gesagt: „Du kannst dich nicht selbst finden, indem du in die Vergangenheit gehst. Du findest dich selber, indem du in die Gegenwart kommst.“ Tolle schwört auf die Kraft der Gegenwart. Ein einleuchtendes Bild, wenn man sich vor Augen führt, dass wir meist viel zu oft in der Vergangenheit festhängen oder aber permanent den Blick auf die Zukunft richten. Dabei zieht aber das eigentliche Leben an uns vorbei. Die vielen kleinen Dinge, die glücklich [1] machen, entgehen uns: das Rauschen der Blätter, das Gefühl des Winds auf der Haut, der Duft von frischem Brot, die Berührung eines geliebten Menschen, die Blume, die sich zwischen dem Gehwegpflaster ihren Weg gebahnt hat. Die gute Nachricht: Achtsamkeit kann man lernen. Und es ist gar nicht schwer. Wir haben Ihnen ganz einfache Übungen für jeden Tag zusammengestellt. Ausprobieren lohnt sich unbedingt!

Was bedeutet Achtsamkeit?

Die Achtsamkeitslehre basiert auf einer Grundidee: dass Entspannung im Kopf beginnt. Mit einfachen, einer Meditation ähnelnden Übungen können wir so unser tägliches Stresslevel senken und die Welt um uns herum wieder bewusster wahrnehmen. Stellen Sie sich zu Beginn einfach mal einen typischen Tag vor, wie Sie ihn kennen. Zum Beispiel heute. Wissen Sie noch, wie der Himmel aussah, als Sie am Morgen aufgewacht sind? Erinnern Sie sich noch an den Geschmack Ihres Kaffees oder Tees? Oder haben Sie beim Frühstücken bereits daran gedacht, wie voll wohl die Bahn sein wird? Haben Sie auf dem Weg zur Arbeit gegrübelt, ob Sie für das Meeting um 10 Uhr alle Unterlagen fertighaben? Haben Sie während des Meetings überlegt, was Sie zu Mittag essen wollen? Viele Menschen verlieren den Bezug zu sich und der Gegenwart, weil sie gedanklich immer woanders sind. Dieses Gedankenkarussell zu stoppen ist das Ziel von Achtsamkeitstraining.

Wie wirkt sich Achtsamkeit auf uns und unsere Umwelt aus?

Achtsam zu sein, bedeutet, in sich hineinzuhören und hineinzuspüren. Sich ganz einfache Fragen zu stellen, um sich der Dinge bewusst zu werden, die man gerade, in diesem Moment tut und die um einen herum geschehen. Was tue ich, wie tue ich es, wie fühle ich mich dabei? Wie ist die Welt um mich herum gerade? Ist es warm, kalt, feucht oder trocken? Welcher Geruch liegt in der Luft? Was sehe ich? Sich solch einfacher Dinge bewusst zu werden, trägt dazu bei, mit Stress [2] besser umgehen zu können. Ein großer Stressfaktor ist zum Beispiel das Multitasking, das in Wirklichkeit gar nicht existiert. Wir können nicht Dinge gleichzeitig erledigen, sondern nur im schnellen Wechsel. Das kostet aber enorm viel Kraft, stresst und führt letzten Endes zu schlechteren Ergebnissen, als wenn wir eine Sache nach der anderen erledigen.

Wie können wir achtsamer werden?

Neben den Ausführungen zur Achtsamkeitspraxis von Eckhart Tolle, zum Beispiel in seinem Buch „The Power of Now – Die Kraft der Gegenwart“, gibt es noch eine ganze Reihe anderer Ansätze zum Achtsamkeitstraining. Sehr bekannt sind die von Psychotherapeuten und Verhaltensforschern entwickelten Methoden MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) und MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy , achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie). Sie gehen davon aus, dass es in Stresssituationen oder auch bei Depressionen nützlich ist, erst einmal zu beobachten, was in der jeweiligen Situation passiert. Wahrnehmen, ohne zu bewerten. Der erste Schritt, um künftig gelassener auf einen typischen Stressfaktor reagieren zu können.

Achtsamkeitsübungen für jeden Tag

Diese Übungen brauchen nicht viel Zeit und können ganz einfach in den Alltag integriert werden. Begleitend außerdem empfehlenswert: die Achtsamkeits-App, die Sie sich einfach aufs Smartphone herunterladen können.

Für einen bewussten Start in den Morgen

Verbannen Sie alle Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft. Zermartern Sie sich nicht schon unter der Dusche den Kopf über den Tagesablauf. Geben Sie sich ganz dem hin, was Sie gerade tun. Mit allen Sinnen. Spüren Sie die Wassertropfen auf Ihrer Haut. Welche Geräusche macht die Dusche? Wie hört sich das Wasserplätschern auf dem Boden an, wie auf Ihrem Körper, wie an der Wand der Dusche? Betrachten Sie, wie das Glas der Dusche langsam beschlägt und sich der Dunst ausbreitet. Nehmen Sie bewusst den Duft des Duschgels auf und beobachten Sie, wie sich das Gel in blasigen Schaum verwandelt. Bleiben Sie ganz in dieser Situation. Und wenn Ihre Gedanken doch abschweifen, dann nehmen Sie auch dies bewusst wahr und kehren Sie wieder in den Augenblick, das Jetzt zurück. Dasselbe können Sie auch bei Frühstück tun. Konzentrieren Sie sich auf den Duft des Kaffees, auf das Geräusch der Kaffeemaschine, das Zermahlen der Kaffeebohnen …

Achtsamkeit auf dem Weg zur Arbeit

Einfach mal in der Bahn oder im Bus vom Smartphone oder Buch hochschauen und den Blick auf die Umgebung lenken. Die Menschen um Sie herum, die Dinge, die draußen vor dem Fenster vorbeiziehen. Bewerten Sie dabei nichts, sondern nehmen Sie die Situation nur mit Ihren Sinnen wahr, ohne darüber nachzudenken. Oder fahren Sie mal mit dem Rad zur Arbeit und spüren Sie dabei den Wind im Gesicht, die vielfältigen Gerüche und Temperaturschwankungen, wenn Sie zum Beispiel aus der Sonne in einen schattigen Weg am Waldrand einbiegen.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Willkommen Büro! Willkommen Werkstatt! Wo auch immer Sie arbeiten, sehen Sie sich für einen Moment einmal ganz bewusst an Ihrem Arbeitsplatz um und lenken Sie den Blick auf Details. Spazieren Sie mit den Augen von einem Möbelstück, Werkzeug oder Gerät zum anderen. Was liegt auf Ihrem Schreibtisch? Berühren Sie manche Dinge und machen Sie sich bewusst, wie sie sich anfühlen. Kalt oder warm, weich oder hart?

Achtsamkeit beim Mittagessen:

Die Mahlzeiten sind ein ganz besonders wichtiger Ansatzpunkt für Achtsamkeit. Denn wie oft schlingen wir unser Essen in uns hinein, ohne darauf zu achten, was wir essen und wann wir eigentlich satt sind? Konzentrieren Sie sich in der Pause auf den Geschmack Ihres Mittagessens. Wie fühlt sich der Bissen im Mund an? Wie ist die Textur? Ist das Essen knusprig oder weich, scharf, süß, oder vereint es verschiedene Geschmackskomponenten? Wie verändert sich der Geschmack, wenn Sie einen Bissen eine Zeitlang gekaut haben? Wann meldet Ihnen Ihr Magen, dass er satt ist?

Achtsamkeitsübungen für zwischendurch

Es ist gar keine große, aufwendige Sache: Achtsamkeit können Sie in Mini-Einheiten über den Tag verteilt üben, bis sie Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen ist. So können Sie zum Beispiel einfach mal eine Auszeit von 2-3 Minuten nehmen und einen kleinen Spaziergang machen. Über den Flur oder über eine Wiese. Ohne Ziel, einfach hierhin und dorthin. Folgen Sie Ihren spontanen Impulsen. Oder halten Sie sich eine Minute lang die Ohren oder Augen zu und konzentrieren Sie sich auf die Bilder oder Geräusche in Ihrem Innern. Danach ganz bewusst aufnehmen, was außerhalb vor sich geht, wie es klingt und aussieht.

Training für eine starke Psyche

Es klingt unlogisch, ist aber hilfreich: Widmen Sie sich auch einmal ganz bewusst Dingen, die Sie nicht mögen oder die Ihnen unangenehm sind. Hören Sie zum Beispiel ein Lied, das Sie nicht mögen. Oder lesen Sie eine Seite in einem Buch, das Sie sonst nicht anfassen würden. Nehmen Sie auch jetzt bewusst Details wahr. Die einzelnen Instrumente. Oder die Bilder, die bestimmte Sätze in Ihnen hervorrufen. Der Psychiater und Achtsamkeitsexperte Michael Huppertz glaubt, dass diese Art der Achtsamkeit die Psyche stärkt und uns dabei hilft, unangenehme Situationen auszuhalten und an sich vorüberziehen zu lassen. Denn genau das sei der Kern der Achtsamkeit: Details bewusst wahrnehmen, sie dann aber auch wieder loslassen.

In diesen Fällen ist Vorsicht geboten

Achtsamkeitsübungen haben sehr positive Effekte, jedoch gibt es Ausnahmen, in denen Sie davon Abstand nehmen oder zumindest sehr vorsichtig herangehen sollten. Dies gilt zum Beispiel für Menschen mit chronischen Schmerzen oder auch sehr selbstkritische, unsichere Menschen. In sich intensiv hineinzuhören, kann dann nämlich das subjektive Leiden unter Umständen noch verstärken.

Leben Sie im Hier und Jetzt

Ob im Alltag oder in der Liebe [3]: Mehr Achtsamkeit ins eigene Leben zu integrieren, hat viele positive Effekte, schützt vor Stress und ist ein großer Beitrag zu mehr Glück, Gelassenheit und Zufriedenheit. Und ein Stück mehr Achtsamkeit ist zudem ganz einfach umzusetzen. Probieren Sie es einfach mal aus!


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